ребенок 9 лет лишний вес

Сравним на примере два варианта приема пищи.

Вариант А: 150 граммов пасты или пиццы (540 калорий); 150 граммов сыра (550 калорий); 60 граммов сока (20 калорий):

Общий вес = 360 граммов; общая калорийность = 1110 калорий

Этот вариант явно нам не подходит, так как такой прием пищи содержит мало питательных веществ (витаминов и минералов), при этом углеводы быстро превращаются в сахар, а завершает картину высокий процент вредных насыщенных жиров (животного происхождения).

Вариант Б: 40 граммов пасты (ок. 140 калорий); 400 граммов нута или фасоли (примерно 330 калорий в сухом веществе); 320 граммов овощного салата (примерно 210 калорий); 15 граммов оливкового масла (120 калорий):

Общий вес = 775 граммов; общая калорийность = 800 калорий

Этот вариант правильный. Высокое содержание питательных веществ (витаминов и минералов), сложных углеводов, полезных мононенасыщенных жиров (растительного происхождения) делает его предпочтительным со всех сторон:

а) вы получаете больше витаминов, минералов и других питательных веществ, которые отправляют в мозг сигналы, что вы сыты;

б) в организме вырабатывается меньше инсулина;

в) вы можете съесть порцию вдвое больше, чем в варианте А, и наполнить и растянуть желудок, отправляя мозгу сигналы, что вы сыты; в то же время вы потребляете на 30 % меньше калорий;

г) вы заменяете вредные животные жиры, содержащиеся в сыре, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле;

д) некоторым людям такая пища кажется вкуснее, поскольку насыщенные жиры и сахар обычно перекрывают вкус других ингредиентов. Другие чувствуют легкость и почти не страдают от изжоги, хотя и съели в два раза больше.

Естественно, плотный ужин, особенно на ночь, как раз приводит к изжоге, даже при варианте Б. В этом случае следует обратиться ко врачу-специалисту и сократить количество еды на прием пищи.

4. Распределите еду на два приема пищи и один перекус.

Как мы уже говорили в главе 4, не стоит есть 5–6 раз в день маленькими порциями, особенно если речь идет о людях с нестабильным весом. Лучший способ поддержать собственный вес и не терять его — легко завтракать, обедать и устраивать перекус днем или вечером. Так питаются многие народы, знаменитые своим долголетием. Как вариант, можно легко завтракать, перекусывать вместо обеда и плотнее ужинать. Естественно, необходимо сначала проконсультироваться у специалиста по питанию или диетолога, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний.

Источник: ребенок 9 лет лишний вес

Выбор читателей: диета на 14 дней меню таблица